Visa tiesa apie miegą: kiek reikia miegoti ir kaip atskirti nemigą

Mes pramiegame trečdalį savo gyvenimo, tačiau nuo jo labai priklauso, kokie bus likę du trečdaliai. Žinia, šiandien neišsimiegoti tapę norma. Pasak specialistų, mes visiškai nepaisome savo organizmo bioritmo, todėl viską darome ne tuo laiku, kuris jam būtų natūraliausias.

Dar labiau jį išbalansuoja šiuolaikinės technologijos, todėl pataria iš miegamojo išmesti ne tik televizorių, bet ir mobilų telefoną.

Per kiek laiko be miego numirtume

Santariškių klinikų Miego sutrikimų kabineto gydytoja neurologė Raminta Masaitienė pabrėžė, kad miegas mums svarbus gyvybiškai lygiai taip pat, kaip oras, vanduo ar maistas. Gana ilgai buvo manyta, kad miegas – pasyvus procesas, kurį galima palyginti su trumpalaike mirtimi. Dabar jau žinoma, kad miegas yra gana aktyvus procesas, kurio metu vyksta įvairios biocheminės reakcijos. Pagrindinis miego tikslas – atsistatyti ir pasiruošti dienos veiklai.

Vieno eksperimento metu žiurkėms buvo visiškai neleista miegoti. Iš pradžių jos pradėjo netekti kūno svorio, nors valgė lygiai taip pat, po to pradėjo nesugebėti išlaikyti kūno temperatūros. Galiausiai per 4-6 savaites visos išmirė dėl sepsio. Taigi miegas labai svarbus mūsų medžiagų apykaitai, šilumos ir vandens balansui, imuninei sistemai, endokrininei-hormoninei sistemai, kadangi kai kurios medžiagos išsiskiria tik miego metu, pavyzdžiui, augimo hormonas. Jei žmogus naktį nemiegojęs, jam būna truputį labiau šalta, labiau norisi valgyti ir organizmas labiau linkęs pasigauti kokią nors infekciją. Be to, neišsimiegojęs žmogus yra mažiau budrus, todėl linkęs pakliūti į nelaimingus atsitikimus. Tyrimai rodo, kad apie 25 proc. autoįvykių priežastis – mieguistumas. Žmonės, kuriuos kamuoja nemiga, linkę keturis kartus dažniau sirgti depresija.

„Kada jau yra nemiga? Kai žmogus atsigulęs neužmiega daugiau nei pusvalandį, dažnai bunda nakties metu arba labai anksti nubunda ryte ir bent vienas šių požymių kartojasi ilgiau nei 3-4 savaites. Kitas požymis – miego trukmė mažesnė nei 6 valandos ir tai trunka ilgiau nei mėnesį. Pagaliau dar vienas aspektas – miego trūkumas veikia žmogaus socialinę ir darbinę veiklą. Paskaičiuota, kad vidutiniškai žmogui reikia 7-8 valandų miego, tačiau šis poreikis šiek tiek sąlygotas genetiškai. Yra žmonių, kuriems galbūt užtenka ir 6 valandų miego, o išskirtiniais atvejais – dar mažiau. Taip pat yra žmonių, kuriems reikia 9 valandų. Tačiau tikrai įrodyta, kad ilgą laiką miegoti mažiau nei 5 valandas arba daugiau nei 9,5 valandos taip pat yra blogai. Pagal epidemiologinius duomenis, tai reikšmingai sąlygoja mirtingumą. Kad nesveika miegoti ir per ilgai, mes dažnai galime pajusti savaitgaliais. Jeigu išmiegame, pavyzdžiui, 10 valandų, iki pietų dar būname gerokai apduję, nors esame puikiai išsimiegoję“, - teigė pašnekovė.

Pasak medikės, svarbiausias rodiklis, ar miego trukmė yra tinkama, yra mūsų savijauta, tačiau svarbu neapsigauti. Šiais laikais žmonės iš tiesų neturi laiko ir dažnai bando save įtikinti, kad jiems užtenka, pavyzdžiui, 6 valandų miego. Tačiau buvo atliktas tyrimas, kurio metu matuotas sprendimų priėmimo reakcijos greitis, dėmesio koncentracija, gebėjimas atgaminti informaciją ir kt. Tyrimo metu tie patys žmonės miegojo skirtingą valandų skaičių. Pasirodė, kad jų rodikliai geresni tuomet, kai jie miega 7-8 valandas. Taigi pats žmogus ne visada objektyviai įvertina, ar jam užtenka miego. Kita vertus, jeigu jis yra žvalus, susitvarko su darbu, nedaro reikšmingų klaidų ir mano, kad jam užtenka 6 valandų, galbūt taip ir yra.

Idealiausias laikas užmigti ir keltis

Nors vieni žmonės yra daugiau pelėdos, kiti – daugiau vyturiai, norint, kad miegas būtų kokybiškas, atitiktų fiziologiją, būtina įsipaišyti į cirkadinį 24 valandų paros ritmą, kurio metu vyksta reguliarūs protinės ir fizinės organizmo veiklos pokyčiai. Tik tuomet visų organų ir sistemų veikla bus subalansuota. Pavyzdžiui, mūsų kūno temperatūra nuo 21 val. šiek tiek pradeda kristi, o paryčiais vėl šiek tiek pakyla. Taip pat vakare pradeda lėtėti pulsas, mažiau išsiskiria veiklos hormono kortizolio, apie 21-22 val. pradeda skirtis melatoninas - mūsų miego hormonas, todėl pats fiziologiškiausias užmigimas – iki vidurnakčio. Taigi idealiu atveju maždaug nuo 21-22-tos valandos turėtume pradėti ruoštis miegui ir 22-23-tą valandą jau būti lovoje. Labai dideli pelėdos galėtų užmigti 23-24 val., o vyturiai – 22-23 val. Jei žmogus užmigo apie 23 val., jam visai normalu keltis apie 6-7 val.

„Žmones būtų galima suskirstyti į tam tikrus tipažus. Vieni žmonės yra stabilesni, kiti – jautresni. Kadangi pastarieji yra labai atsakingi, pareigingi, tvarkingi, dažnai perfekcionistai, jie į viską jautriau reaguoja. Ir jeigu jų gyvenime kažkas nutinka,kas kelia stresą, įtampą, gali sutrinkti miegas, virškinimas arba prasidėti galvos skausmas. Tai jų silpnosios vietos. Šiems žmonės ypatingai svarbu visada laikytis režimo. Paprastai savaitgalį atsimiegoti, jei trūko miego per savaitę, yra gerai, tačiau jautresniems žmonėms geriau laikytis pastovaus ir pakankamo miego režimo , kadangi tokie žmonės, savaitgalį išsimušę iš ritmo, sekmadienį nebegali užmigti, pradeda dėl to nervintis ir dar sunkiau užmiega, ryte jaučia įtampą, kad blogai miegojo, iš anksto nerimauja, kad nesiseks darbai, o vakare jau išties panikuoja, kad vėl blogai miegos. Savijautai kenkia ne tik miego trūkumas, bet ir perdėtas nerimavimas dėl galimų miego problemų. Pastarasis, be to, trikdo ir miegą“, - pasakojo R. Masaitienė.

Pasak jos, jei žmogus nerimauja dėl savo miego, Santariškių klinikose yra galimybė atlikti polisomnografijos tyrimą. Tiesa, kol kas jis nekompensuojamas. Šio tyrimo metu registruojama daug įvairių organizmo siunčiamų signalų (širdies veikla, knarkimas, kvėpavimo kreivės, nustatant ar nėra kvėpavimo pauzelių (apnėjų), deguonies įsotinimas, kojų judesiai ir kt.), kas leidžia patikslinti daugelį miego sutrikimų, o taip pat registruojama ir miego struktūra - tai suteikia objektyvią informaciją ir leidžia patikslinti objektyvią miego trukmę, nustatyti kiek buvo gilaus miego, ar miegas nenukrupo nuo fiziologinių normų.

Norintiems jaustis žvaliai medikė patarė nepamiršti miego higienos. Jau aptarėme, kad miegoti reikia pakankamą valandų skaičių, pageidautina tą daryti visada tuo pačiu laiku ir užmigti iki vidurnakčio. Mat miegas nėra vientisas procesas, jis sudarytas iš miego ciklų. Vienas miego ciklas trunka apie 90 minučių. Per naktį yra 4-6 ciklai. Ciklas turi dvi fazes – lėtąjį ir paradoksinį miegą. Pirmasis dar turi tris stadijas, iš kurių trečioji yra gilus miegas, o antrojo metu mes sapnuojame. Šie miego ciklai nėra idealiai vienodi. Pirmoje nakties pusėje vyrauja lėtas miegas,o paradoksinio būna vos kelatas min. o antrojoje gerokai daugiau paradoksinio miego, taigi antroje nakties pusėje sapnuojame ilgiau ir yra tikimybė, kad nubusime šioje miego fazėje ir sapną prisiminsime.

Taip pat geram miegui labai svarbus darbo ir poilsio režimas. Jei žmogus dirba po 14 val., o likusias 8 norėtų miegoti, taip nebus. Anksčiau ar vėliau organizmas pareikš savo pasipriešinimą per kokius nors sutrikimus. Dar viena svarbi gero miego sąlyga – reguliarus fizinis aktyvumas. Kartais žmonės įsivaizduoja, kad jie prisibėgioja darbe ar namuose. Tačiau tai ne tas pats. Fiziniam aktyvumui reikia skirti laiko atskirai. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas turi teigiamą įtaką ne tik miego kokybei, bet ir padeda įveikti nemigą. Pagal rekomendacijas, sportuoti reikia 3 kartus per savaitę po 45 minutes. Tai turėtų būti vidutinio intensyvumo dozuota treniruotė, tačiau netinka azartinės sporto šakos, pavyzdžiui, krepšinis, nes tuomet sunku dozuoti, o perkrūviai jau neigiamai veiks mūsų savijautą ir miegą.

Žinia, labai prisivalgyti prieš miegą nesveika, bet lengva užkandėlė, pašnekovės manymu, gali būti leidžiama. Ypač tinka produktai, turintys triptofano. Tai amino rūgštis, kurios dėka organizme pasigamina serotoninas ir miego hormonas melatoninas. Šios medžiagos yra pieno produktuose, bananuose, kalakutienoje, mėsoje, žuvyje. „Dietų ir šiuolaikinio liekno kūno šalininkai mane dėl šios rekomendacijos turbūt bartų, bet aš vertinu iš miego specialisto pozicijų“, - juokavo specialistė.

Kodėl miegamajame neturi būti jokių elektroninių prietaisų

„Miegamasis turėtų būti pakankamai vėsus. Komforto temperatūra yra 21-23 laipsniai, tačiau miegamajame ji turėtų būti porą laipsnių mažesnė. Kambarį prieš miegą būtina išvėdinti ir, kas labai svarbu, jame neturėtų būti jokių elektroninių prietaisų, net elektrinio laikrodžio, jau nekalbant apie televizorių, kompiuterį ir mobilų telefoną. Nors jų poveikis sunkiai apčiuopiamas ir įrodomas, manoma, kad elektromagnetinės ir elektrinės bangos veikia mūsų fiziologiją. Taip pat 2 valandas prieš miegą nerekomenduojama žiūrėti televizoriaus ir naudotis kompiuteriu. Dėl mikromirgėjimų ir apkrovų smegenims, kurioms tenka įsitempti, taip pat mūsų emocinių reakcinių į informaciją, organizmas nespėja pasiruošti miegui. Kadangi retas kuris laikosi šių rekomendacijų, turime labai daug miego sutrikimų. Žmonės bando kovoti su fiziologija, o tai neįmanoma.

Idealiu atveju miego specialistai nesiūlytų net skaityti knygos prieš miegą, tačiau pastebėta, kad šiuolaikiniai žmonės tokie įsitempę, kad visiškai lengvo turinio tekstas prieš miegą padeda atsipalaiduoti. Taip kuriamas miego ritualas – žmogus pasiima skaitalą, o smegenys gauna impulsus, kad jau laikas miegoti. Kita vertus, miego ritualų gali būti įvairių – puodelis arbatos, dušas ir pan. Taip pat reikėtų išsiugdyti gebėjimą džiaugtis esamu momentu, užuot atsigulus jau planuoti kitą dieną arba svarstyti, kas buvo padaryta ar pasakyta ne taip. Tam padeda dėkingumo jausmas. Pavyzdžiui, kodėl negalėtume būti dėkingi už vandenį, kuri mums bėga iš čiaupo? Kai kuriose šalyse moterys iki vandens keliauja apie 8 kilometrus“, - pasakojo R. Masaitienė.

Paklausta, kaip apskritai mūsų miegą veikia neatskiriama kasdienybės dalimi tapusios technologijos, gydytoja teigė, kad tokių tyrimų nėra ir vargiai būtų įmanoma juos atlikti, kadangi būtų sudėtinga surinkti kontrolinę grupę – žmones, kurie jomis nesinaudoja. Kita vertus, nors medikams įprasta remtis įrodymais grįsta medicina, ne viską galima tyrimais įrodyti.

„Natūralios medicinos atstovai sako, kad kai jie bando diagnozuoti Folio metodu ir pamato, kad išsiderinusios visos organizmo sistemos, paprašo išsitraukti mobilų telefoną. Kai šis atsiduria 2 metrų atstumu, prietaiso parodymai keičiasi. Taigi nešiotis prie savęs telefoną vis dėlto turbūt nėra sveika, nors kol kas trūksta tyrimų, būtent kuriems organams jis kenkia. Jau pasirodo informacijos apie smegenų auglius, gali būti, kad ateityje duomenų daugės. Taigi kuo mažiau naudosimės technologijomis, tuo geriau, tačiau visiškai nuo jų atsiriboti šiais laikais neįmanoma. Tačiau leiskime bent miegant pailsėti organizmui ir miegamąjį skirkime tik miegui ir intymiam bendravimui", - patarė pašnekovė.

Norime gerai miegoti, privalome gyventi griežtu ritmu?

Ilgametę patirtį turintis neuropatologas Albinas Stankus įsitikinęs, kad mūsų miego kokybę labiausiai veikia pasikeitęs gyvenimo būdas. Žmonės dabar nei žino savo organizmo bioritmo, nei jo paiso. Šiandien visiems trūksta laiko ir tai kompensuojama miego sąskaita. Dar vienas miegą veikiantis apsektas – begalinis naujos informacijos siekimas, kuris nuolat palaiko smegenų aktyvumą.

„Ritmą, kada kokia veikla užsiimti, organizmui diktuoja kiekvienoje ląstelėje esantis biologinis laikrodis. Visi šie laikrodžiai turėtų būti sinchronizuoti, tačiau kai mes išsimušame iš ritmo, mūsų organizmo sistemos ima gyventi skirtingu laiku. Vienose ląstelėse laikrodis rodo dienos metą, kitose – jau vakarą. Dėl to sutrinka viso organizmo medžiagų apykaita. Todėl visas pagrindines veiklas reikėtų daryti vienu ir tuo pačiu metu: kasdien tuo pačiu metu gulti, tuo pačiu metu keltis, pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti, sportuoti ir pan. Tuomet organizmas iš anksto bus pasiruošęs vienai ar kitai veiklai, o visi jame esantys laikrodukai rodys tą patį laiką. Žinoma, galima nuklysti, tačiau jei tai vyksta nedažnai, miegas bus puikus“, - teigė pašnekovas.

Pasak jo, vyturiams patartina gultis net apie 21 val. Medikas sakė pažįstąs žmonių, kuriems tokiu metu jau negalima skambinti, nes jie miega, o keliasi penktą ryto: pasivaikšto prie jūros, grįžę šeimai paruošia pusryčius, vėliau eina į darbą ir tikrai visą dieną jaučiasi gerai. Jei žmogui sunku užmigti, A. Stankus gali kasdien paskaityti tą patį tekstą. Kuo jis nuobodesnis, tuo geriau. Senovėje šią funkciją atlikdavo malda. Ir jokiu būdu prieš gulant nereikia žiūrėti į laikrodį, nes tai labai sutrikdo smegenis. „Miegamajame neturi būti laikrodžio. Ryte turėtumėme atsibusti patys. Sakote, tai neįmanoma? Pabandykite savaitę ar dvi pagyventi ritmingai ir šis sugebėjimas išsiugdys“, - tvirtino medikas.